食後の眠気対策20選|眠くなる理由と対策を解説

どんなに経験を積んでも、どんなにスキルアップを重ねても、モニターの前に座っていると襲ってくる食後の眠気だけはどうにもならないということもありますよね。

デスクワーカーにとって最大の難関であるこの眠気に打ち勝つにはどうしたらいいのか。

ここでは、昼食後の眠気撃退に効果的な方法を紹介していきます。

食後に眠くなる理由

食後に眠くなるのは、心身のバランスを司る自律神経のうち、リラックス・休息・修復の神経と呼ばれる副交感神経が優位に働いていることが原因です。

私たちがリラックスしている間に、消化を促したり、疲労物質を体外へ排出したり、ダメージを修復することが副交感神経の仕事のため、体力を十分に蓄えるためにも、食後30分程度はのんびりしたほうが良いかもしれません。

食後に休息を取り損ねたせいで、いつまでも眠気を引きずってしまうことがあります。

食後の眠気対策

食後の眠気は活動の神経である交感神経に働きかけることで眠気対策になり、この交感神経は意外と単純な方法で呼び覚ますことができます。

・眠気を覚ます行動
・眠気覚ましアイテム
・食事のとり方


上記の3つで眠気対策をとることができるので、順番にご紹介していきます。

眠気を覚ます行動

1.冷たい水を飲む
体を内側から目覚めさせる単純で効果的な方法がこれです。一時的に血管が収縮され、交感神経の働きがアップします。ただし水分を摂りすぎると内臓に負担がかかるので注意が必要です。

2.明るい光を浴びる
眠くてたまらない時は、明るい光を浴びましょう。可能ならば一瞬でも外へ出て太陽光を浴びましょう。交感神経がシャキッと立ち上がるはずです。

3.ストレッチをする
心拍数が上がる程度の軽い運動やストレッチも効果大です。デスクワークの人は、肩こりから血流が滞りがちなので、首回りを念入りにほぐしておきましょう。頭もスッキリして一石二鳥です!

4.エア椅子作業やスクワットも効果的
手っ取り早く交感神経を働かせるなら筋トレがオススメです。スクワットアイソメトリックトレーニングなど、デスクワーク中にできるメニューをチェックしましょう。

5.指圧でシャキッ!
手指の爪もみをするとリラックスできるというが、薬指だけは別。薬指には交感神経を刺激するツボがあります。薬指の爪の根元に反対の手の親指と人差し指をあて、指圧しながら軽く横に揺すってみましょう。手のひらの中心や人差し指と親指の付け根にあるツボ「合谷(ごうこく)」も眠気覚ましに効果大です!

6.柑橘系の香りで交感神経アップ
みかんやレモン、グレープフルーツといった柑橘系の香りは、交感神経を刺激します。栄養補給だけではなく眠気覚ましに一役買ってくれます。

7.新鮮な空気で“胸式”深呼吸
脳に酸素が行き渡らないと、ぼーっとして集中力があがりません。そんな時は、新鮮な空気を深く吸い込んでリフレッシュしましょう。腹式呼吸だと副交感神経がアップしてしまうので、胸式呼吸で行うようにしましょう。

8.体を冷やす
冷たい水で洗顔したり、冷風を浴びると交感神経がシャキッと立ち上がります。目元や首を冷やすのがポイントです。

9.カフェインを摂る
カフェインには交換神経を強制的に働かせ、体を興奮させる効果があると言われています。コーヒーやエナジードリンクでの摂取がオススメです。

10.いっそ15分ほど寝る
厚労省も薦める方法です。30分以内の短い仮眠はその後の覚醒レベルを上げ、作業効率改善に役立つ可能性があるのだとか。ただし長く寝てしまうと副交感神経が優位になるので注意が必要です。

眠気覚ましアイテムを利用する

11.「目薬」でリフレッシュ
目薬自体には眠気覚ましの効果はありませんが、点眼したときの爽快感が仕事のスイッチをオンにしてくれます。ブルーライトによる疲れ目対策にも有効な目薬を選びましょう。

12.「保冷剤」で顔や首筋を冷やす
デスクに常備しておきたいのが「アイスノン」などの保冷剤。額やこめかみ、首根っこに当てて眠気を吹き飛ばしましょう。水で濡らして絞るだけで、最大4時間保冷効果が見込める「ひんやりタオル」と言った商品も活用してみましょう。

13.こめかみに「ハッカ油」「タイガーバーム」
かつて「スリープノン」なる眠気覚ましに特化したアイテムが存在しました。額やこめかみに塗るとスーッとして目が覚めるというもので、受験生の間で大流行したと言います。今でも、ハッカ油タイガーバームで代用している人がいるのだとか。

14.歯磨きセット
歯磨き粉の清涼効果はもちろんですが、歯茎への刺激が眠気を誘うホルモンである「メラトニン」の分泌を抑えて頭をスッキリさせてくれます。

15.ガムを噛む
噛むことで脳が刺激され、覚醒レベルもアップします。

16.エナジードリンクは味で選べ
眠気覚ましに重宝するエナジードリンクは、成分より味で選んでOKです。食後の楽しみとして職場の冷蔵庫にキープしておきましょう。

食事のとり方を改善

食事により血糖値が上がると、血糖値を下げるべくインスリンというホルモンが分泌されますが、食べ方によってはこのインスリンが過剰に分泌され、低血糖状態になることがあります。

実はこれも眠気の要因のひとつです。

原因は糖質の摂りすぎで、低血糖状態にならないために血糖値の急上昇を防ぐことが先決です。そのためには糖質を減らすことが第一ですが、食べる順番を工夫するという手もあります。

17.炭水化物の摂りすぎに注意
ラーメン+ライス、パスタ+パンといった主食の重ね食べは避け、野菜や肉・魚、豆製品などをバランスよく摂取しましょう。

18.食べる順番を変える
野菜→たんぱく質(大豆製品・肉など)→炭水化物の順で食べると、血糖値の上昇を抑えられると言います。ダイエットにも効果的なので、試してみてはいかがでしょうか。

19.早飯を避ける
よく噛み、ゆっくり食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

20.ドリンクの糖分も計算に入れる
スポーツドリンクや缶コーヒーの糖分も侮れません。水分補給は大事ですが、眠気の原因となる場合もあるので注意が必要です。

睡魔は真っ向から勝負に挑んで勝てるものでもありません。

睡魔に負けない知識や方法を身につけて、午後のお仕事も頑張りましょう!

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